深呼吸は私たちのもっとも手軽な健康法◎

出典：ACワークス

起きている時も眠っている時も一度も休まず続けているため、当たり前すぎて、普段は意識することはない呼吸。
その中でも『深呼吸』は、ストレスなど焦りや不安に襲われた時、疲れを感じた際に
意識的に行ったり、周囲の人から「深呼吸するといいよ」と促されて行うことがあります。

なぜ深呼吸は身体にいいのでしょうか。
今回は、『深呼吸』がもたらす効果をまとめてみました。

＊質のいい呼吸～深い呼吸～

私たちは生きていく上で、食事や水よりも空気（呼吸）が必要不可欠です。
普段無意識にしている呼吸によって、私たちの体が必要としている酸素が取り込まれます。
また、エネルギーを作り出すのに使われると、今度は二酸化炭素ができて排出されます。
そのため、新鮮な空気を体内に入れて循環させることは健康や精神状況に関係してくるのです。
「質のいい呼吸」とは、体に必要な酸素をできるだけ多くきちんと取り込む「深い呼吸」のことだといえます。

＊深呼吸がもたらす効果

深呼吸にはたくさんのメリットがあります。
トレーニング前や作業前に行うと集中力の向上に繋がります◎

◆血圧を落ち着かせる
病院などで、診察の際に深呼吸を促された経験をお持ちではないでしょうか。
深呼吸をすると、血圧を下げる物質が多く分泌されるため、血圧が抑えられる効果があります。

◆ストレス軽減・リラックス効果
日常ストレスを感じ、緊張する場面においても、
深呼吸することで交感神経から副交感神経へとスイッチを切り替え、落ち着かせてくれる効果があります。
副交感神経は睡眠中やリラックスしているときに働きます。

◆身体作り
深い呼吸をすると血行がよくなります。
それにより、肩こりや頭痛、冷え性、美肌、お腹まわりがスッキリするといった効果が期待されます。

◆心理的な集中効果
身体に多くの酸素を取り込めるようになると、脳にも十分な酸素が行き渡るため、
頭がスッキリし集中力が高まります。
リラックスしていると、アルファ波と呼ばれる脳波がたくさん出るため、
アイディアやひらめきが生まれやすいといわれます。

その他にも、≪免疫力向上≫≪便秘の改善≫≪冷え性改善≫などの効果も見込まれ、
深呼吸は一般的には安全で健康に良い効果が期待されています。
ただし、過度な深呼吸のやりすぎは、低炭酸ガス血症を引き起こす可能性があるため、
低血圧の方や妊娠中の方などは気を付けて行ってください。

＊深呼吸をしてみよう

ここでは、深呼吸のやり方やポイントをお伝えします。
短い時間でも問題ないので、深呼吸をする習慣を身につけていきましょう。

（やり方）
1. 仰向け、もしくは背すじを伸ばし骨盤を立てて、楽な姿勢で座る
2. 口から息をすべて吐き出し、余分な力を抜く
3. 鼻から4秒ほどかけてゆっくりと息を吸いながら、下腹に息を入れるイメージで行う
4.吸ったときの倍ほどの時間をかけて、 口から「ふーっ」と息を吐く

★ポイント
１、正しい姿勢
なるべくリラックスした姿勢で行うことが望ましいため、仰向け、または座って行うことがおすすめです。
・仰向けで行う場合：
　背骨がまっすぐになっている方がいいので、床の上など硬い場所で行いましょう。
・座って行う場合：
　背筋をピンと伸ばすことがポイント。頭のてっぺんに太いヒモが出ていて、それを手で引き上げるように、背中を伸ばしましょう。

２、息を＜吐く＞ほうに意識を向ける
息を吸うときは、口呼吸ではなく、鼻呼吸がおすすめです。
5秒くらいかけて、ゆっくりと空気を吸ってみましょう。口を閉じて、横隔膜を下げることをイメージしながら、
手を当てた場所が膨らんでいるかを確認しましょう。
※呼吸方法：息を吸うのは、口呼吸ではなく鼻呼吸で行いましょう。
鼻は、温度調節や加湿など天然の空気清浄のような役割を果たしているため、健康のためには鼻呼吸が大切です。

３、おすすめの時間帯
朝と寝る前に行う事がおすすめです。
深呼吸により刺激されたセロトニンは、朝の光でも活性化するため朝に深呼吸を行うと1日快活に過ごすことができます。
また、寝る前に行うことで日中の活動で受けた刺激や不安を取り除き、気持ちをリラックスさせ、寝付きをよくしてくれます。

＊まとめ

深呼吸はいつでもどこでも手軽に行える健康法の一つです。
心と体は一心同体。深呼吸を意識的に取り入れることで、自律神経のコントロールなどに繋がります。

朝は深呼吸を行ってから活動する。作業を開始する前に深呼吸を行う。など
不安やストレスを感じたときだけでなく、日常的に上手く取り入れることがオススメです。
集中力アップやだけではなく、効率的に身体も休めて健康に過ごしましょう。


【参考】
◆ダスキンヘルスレント https://healthrent.duskin.jp/column/gym/kinryoku/vol01/index.html
◆ヨガジャーナル　https://yogajournal.jp/16628
更新日：2024 年5月10日