マスク生活で呼吸が浅くなっているかも？！　「頻呼吸」の怖さについて

頻呼吸とは？

今、私たちの呼吸機能に危機が迫っていると言われています。
3年以上続いたコロナ禍によるマスク生活で、息苦しさを感じて口呼吸になり、呼吸が浅くなって軽度の頻呼吸になっている人が多いと思われるとのこと。
また、感染症を防ぐために、スパイロメーターという測定器を用いる肺機能検査（※1）が長い期間避けられる傾向があったことにより、呼吸器疾患の症状を見落としてしまうことがあったことも考えられます。

肺は、自力では呼吸することができず、横隔膜など20種類以上の呼吸筋群が連携して動き呼吸しています。日常的に浅い呼吸をしていると、呼吸筋群が弱まり、深い呼吸ができなくなるという負のスパイラルに陥ってしまいます。
自分の呼吸機能は大丈夫なのか心配になってしまいます。頻呼吸になっていないかチェックしてみましょう！

※1：肺を出入りする空気の量や速度を測定し、肺の働きや呼吸の病気がないかを調べる検査。鼻をクリップでつまんで、マウスピースをくわえ、思い切り、一気に息を吐き出す行為を繰り返す。これにより得られるデータから、呼吸機能を調べる。

頻呼吸のセルフチェックと日常生活チェック

<頻呼吸のセルフチェック＞
１分間に何回呼吸をしているかで、頻呼吸かどうか分かるそうです。
□ 15回前後・・・・正常
□ 20回位以上・・・軽度の頻呼吸
□ 25回以上・・・・頻呼吸の可能性あり

＜日常生活のチェック＞
また、呼吸機能の異常がないかどうか、下記もチェックしてみてください。
□ タバコを20年以上吸っている／吸っていた
□ よく咳払いをする
□ 痰が絡んで一度で出しきれない
□ 食事中むせることがある
□ 同世代の人より歩くのが遅い・息切れがする
□ 以前に比べて声がハスキーになった
上記に4つ以上当てはまる場合は要注意です。

頻呼吸の危険性

頻呼吸は呼吸が浅いため、息切れ・頭痛・疲労などを引き起こすだけでなく、風邪・インフルエンザ・肺炎などになった場合に重症化しやすいリスクがあると言われています。

他にも頻呼吸で重症化のリスクがある病気があります。「COPD （慢性閉塞性肺疾患）」と「間質性肺炎」です。
COPDは、タバコなどの有害物質の吸入が原因で、肺組織の一部が壊れたり、気管支が慢性的に炎症を起こしたりします。間質性肺炎は、肺胞の壁に炎症や損傷が起きて硬くなり、酸素を取り込みにくくなった状態です。

特に今は1年で最も寒く、風邪やインフルエンザなどになりやすい時期なので、予防を始めとした、できるだけ早めの対策が必要です。

自宅でできる！呼吸機能回復トレーニング

自宅で簡単にできる頻呼吸改善トレーニングを紹介します。無理のない程度（隙間時間などに2～3回実施）やるだけでOKです。

１．横隔膜呼吸
軽く口から息を吐く→鼻から1～2秒で息を吸う→口から10秒かけてゆっくり吐く
・猫背、前かがみにならないように肩を開く
・苦しくなっても、お腹に力を入れて息を吐き切る
・しっかり吐き切れば横隔膜が上がり、新鮮な空気を取り入れられる

２．肩甲骨の上げ下げストレッチ
鼻で息を吸いながら肩を上げる→口で吐きながらストンと肩を落とす
・上げる時は、肩を前に出さずに肩甲骨を寄せるイメージでおこなう
・より深く呼吸ができるように、肩甲骨のストレッチで呼吸筋群を柔らかくする

まとめ

いかがでしたでしょうか。
トレーニング以外にも、肺機能アップが期待できる食べ物についても紹介します。

＜りんご、トマト＞
リンゴに含まれるポリフェノール、トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、肺の炎症を抑える効果があるそうです。

＜ブロッコリー＞
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、抗酸化作用とデトックス作用があると言われています。肺の抗酸化遺伝子の活動を復活させる効果が期待できるそうです。

簡単トレーニング＋食材で、肺機能をアップさせて頻呼吸を予防・改善しましょう。

【参考】
・健康カプセル！ゲンキの時間　https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-231112

更新日：2024年1月12日