大人に昼寝は必要？　～効果やポイント～

出典：ACワークス

みなさんは休憩時間などで昼寝を取り入れていますか？

子どもの頃とは違い、日常的に昼寝をすることは減りますが、
眠気をこらえて家事や仕事をこなすのはつらいもの。
またスッキリしない頭では、仕事や家事の効率もパフォーマンスも低下しミスにも繋がりますよね。

実際、「昼寝を取り入れると疲労回復やストレス解消に効果的である」
「1時間の昼寝は、夜の睡眠の3時間分に相当する」とも言われています。

そこで今回は「大人の昼寝の効果的な方法」についてご紹介するので
日中眠気で困っているという方は注意点に気を付けながら実践してみてください。

◆睡眠段階――睡眠レベルとメリット

私たちは、寝始め～起きる直前までの睡眠中の「眠りの深さ」は一定ではありません。
眠りの深さは幾つかのレベルに分かれ、それを【睡眠段階】と呼びます。

浅い順に並べると、
覚醒（起きている状態）⇒レム睡眠⇒ステージ1（睡眠段階１）⇒ステージ2（睡眠段階1）
⇒ステージ3（睡眠段階3）⇒ステージ4（睡眠段階4）に分けられます。
「レム睡眠」→「ステージ1、ステージ2、・・・ステージ3」→「レム睡眠」といった具合に、
浅い眠り～深い眠りを周期的に繰り返します。
ちなみに、レム睡眠（一番眠りが浅い）時に夢をみるといわれています。

年々、企業でも短時間の昼寝が推奨されてきています。
大人が昼寝を行うメリットは何かというと、眠気の解消、集中力・認知能力のアップ、
さらにストレス軽減や、心臓病のリスク軽減などがあげられます。

つまり、日常に上手く取り入れることで
脳を休めるメリットの他に、身体や心にも多くの効果が認められています。

◆昼寝を効果的に取るコツ――効果的な時間

人によって異なる場合もありますが、
通常の体内リズムでは起きてから6時間ぐらいの、14時頃に眠気が現れるとされています。
「昼食をとった後、眠気が襲ってきて午後の作業に集中できない」、
「長時間の昼寝や遅い時間帯の昼寝をして、夜の寝つきが悪かった」等の
経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで、効果的な昼寝の取り入れ方を説明します。
【正午から15時迄】に【30分以内】の昼寝が作業効率アップや、
ストレス軽減へのメリットに繋がり夜の睡眠にも影響がないと言われています。

では、どのぐらいの時間で昼寝をすると健康にいいのかご紹介します。

＊15分睡眠
先ほど紹介した睡眠段階でいうと、ステージ２辺りで起きることになります。
まだ深い眠りについていない状態のため、起きた直後から脳がキビキビと活動出来るメリットや、
たとえ15分であっても記憶力・集中力の改善や2～4時間程度の眠気防止効果があります。
また、直前にカフェイン飲料を飲むことがオススメです！
カフェイン飲料の摂取から20～30分後に、カフェインが脳を覚醒させます。
睡眠前にコーヒーを一杯飲んでおくと、体内に目覚ましをセットしている様な効果があります。

＊30分睡眠
睡眠段階でいうと、ステージ2を充分に堪能可能な時間です。
起きた直後には、脳がスッキリ冴えわたった状態になります。
昼休憩に時間の余裕がある方は、30分睡眠を試めしてみてください。

但し、30分以上眠ると、睡眠段階のステージ3以降の状態に突入します。
つまり、脳や身体が『熟睡モード』 の深い眠りについているため
目が覚めても脳がなかなか覚醒せずボーっとしている状態が続きます。
脳をスッキリさせたい目的で昼寝をした意味が無くなってしまいます。
そのため、30分間以上眠れそうな時間の余裕がある場合でも、
30分睡眠で切り上げるのがベストといえます。

◆昼寝をする時間がとれない――眠気を覚ます方法

昼寝をすることでリフレッシュなど様々な効果を得られると理解していても、
日中短時間でも昼寝することが難しい方も多いと思います。

そういった場合でも、
一時的に眠気を覚ます方法をいくつかご紹介します。

＊洗顔・ストレッチなどを行う
身体を動かすことで一時的に眠気を抑える効果があります。

＊2～3分でも目をつぶる
昼寝の時間が取れない場合、２～３分程度
目をつぶるだけでも眠気解消効果が得られます。

他に、少しだけなら昼寝の時間が確保出来る場合はアラームなどを活用してください。
移動中や予定の合間に数分間の“寝落ちする”という方法でもリフレッシュできます。

疲れが溜まっている場合は、可能な方法を試してみてください。

◆まとめ―――

昼寝の最適な時間・効果や、
眠気の解消方法をご紹介しましたが実践可能なことは見つかりましたか。

日本は世界で2番目に睡眠時間が短いと言われています。
日中睡魔に襲われないようにするためにも、夜の睡眠の確保や見直しも大前提ですが、
適切に昼寝をすることで、集中力をアップ、認知能力をアップさせて、
仕事や家事の生産性とパフォーマンスを向上させてみてはいかがでしょうか。


【参考】
◆アリナミン株式会社
https://alinamin.jp/tired/nap-effect.html

更新日：2023年08月25日