すぐに実践できる！階段の「上り」と「下り」どっちが運動に効果的？

出典：写真AC

リモートワークや、外出する機会が減って運動不足を感じているけれど時間が取れない・・・
減量したいから、食事制限をしている・・・

そんな方は、日常生活の中で効率的に運動してみませんか？
今回ご紹介する運動に効果的なアイテムは「階段」です。
外出先で利用する階段、そして自宅にある階段でもＯＫ！

それでは、階段を利用した運動はどのような効果があるのかをご紹介していきます。

運動不足による筋力低下を改善する「階段運動」

まず「歩行運動」と「階段運動」の違いについて解説します。
歩行では膝の曲げ伸ばしが小さく、鍛える事においては階段昇降よりも効果が少ないと言われています。
階段昇降のように、膝を曲げる角度が大きくなるほど大腿四頭筋（だいたいしんとうきん/全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉といわれる太もも周辺の筋肉）に負荷がかかり筋力アップに繋がると言われています。

階段だけでなく歩くことは心肺機能の強化に繋がりますが、階段を上るために足を引き上げることで中年過ぎから衰えやすい腰回りや太ももの筋力強化に期待できます。
また大きな筋肉を鍛える事で、基礎代謝が活性化され脂肪の付きにくい身体になると言われています。

では、階段利用が運動不足に効果的とお伝えしましたが、「上り」と「下り」でも効果の違いがあるそうです！

階段の「上り」と「下り」の運動効果の違い

階段を利用していると「下り」より「上り」の方がキツく感じる方が多いのではないでしょうか？
ですが、実は「下り」の方が筋力アップに効果的と言われており、それには筋肉の収縮の違いが関わっています。

上りでは・・・
膝を伸ばす「大腿四頭筋」と股関節を伸ばすお尻の「大殿筋」が伸びる事で体が上に持ち上がり、2つの筋肉が協働して体を持ち上げるため、負荷が分散する。

下りでは・・・
膝だけが曲がり大腿四頭筋のみで体を支えるため、膝の曲がる角度も下りのほうが大きく、大腿四頭筋により大きな負荷がかかる。

これらの理由から、「階段下り」は衰えやすい大腿四頭筋を鍛える効果的な運動であるとされています。

階段運動で気を付けたい３つの注意点

普段から日常的に利用している階段ですが、無理は禁物！
注意点と合わせて、ひとつひとつの動作を丁寧に行うように心掛けましょう。

１，ゆっくり行い、筋肉を意識する
勢いをつけすぎると、階段を踏み外すなど大きなケガに繋がります。
また、筋肉が収縮している事を意識する事で、無理な負荷をかけずトレーニングの効果を最大限に引き出す事ができます。

２，手すりを利用する
万が一、バランスを崩した場合のサポートとして手すりをすぐに掴める準備をしておきます。
年齢に関係なく、階段を利用する際は手すりが設置されている場合はなるべく利用しましょう。

３，正しい姿勢をキープする
膝や股関節に負担がかからないように、つま先を正面に向けて、足と足の幅を狭くとり、骨盤を立てて背筋を伸ばしましょう。

そうはいっても、ただの上り下りだけでは、なかなか続かないもの。
そんな時には、お気に入りの音楽を聴きながらテンポに合わせると体が自然と動くはず！
慣れていない時はゆったりとした楽曲でスローペースから始めてみましょう。
個人の感覚で「息が切れて少し苦しいけど会話はできる」程度の強度で行う事が最適だと言われています。

まとめ

さて、この記事を読んだあと、階段とエスカレーターが並んでいたら、あなたはどちらを選択しますか？
「今が一番若い」なんて言葉がありますが、少しの頑張りが将来の自分に返ってくるかもしれません。
心や体力・時間にちょっと余裕がある時は、階段を利用してみてはいかがでしょうか。

【参考】東洋経済ONLINE
https://toyokeizai.net/articles/-/541170

更新日：2023年3月24日