本当に怖い「脂肪肝」 （後編）

前編では脂肪肝の原因や怖さ、予防・改善策についてお話しました。後編では、脂肪を溜めないための食事や運動について、具体的な方法をご案内します。

＜脂肪を増やす”BAD”習慣＞

×甘いものを取り過ぎる
糖分を取り過ぎると、余分なエネルギーが中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。ジュース・果物・スイーツなどは控えめに。喉が乾いたら緑茶や麦茶などを飲む、果物は1日に1/2個を目安にして朝食時に食べる、スイーツは15時くらいまでに食べる、というように自制しながら取りましょう。

×脂質を取り過ぎる
脂身の多い肉、揚げ物、スナック菓子はなるべく控えましょう。

×食べ過ぎる
暴飲暴食は言うまでもなく、健康のために多品目を取ろうとした結果、食べ過ぎを招くこともあるので注意しましょう。体重と相談しつつ、食べる量を今より2割ほど減らしてみましょう。

＜脂肪を増やさない”GOOD”習慣＞

◎野菜を食べる
毎食、さまざまな種類の野菜を意識的に取るようにしましょう。食物繊維が豊富な豆類・きのこ類・海藻類なども併せて取りましょう。

◎主食を抜かない／但し、食べる量と順番に気を付ける
米・麺・パンなどの主食を極端に制限すると、その分、副菜（肉・魚など）を取る量が増えて、結果的に脂質の取り過ぎつながる場合もあります。とはいえ、主食は炭水化物＝糖質ですので量は控えめに。食べる順番は、野菜のおかず→肉・魚のおかず→ごはんの順によく噛んで食べましょう。

◎食べ過ぎたら、1日・数日・1週間単位で調節する
おやつに甘いお菓子を食べたら夕食はその分控えめにする。食べ過ぎが2・3日続いたらその後の数日間は食べる量を減らす。食べ過ぎた分を常に調整する習慣をつけましょう。

◎アルコールは適量に
厚生労働省の健康日本21によると、「節度ある適度な飲酒」として、アルコールの量を1日平均約20g程度であると定めています。アルコール20gとは、ビール：ロング缶（500ml）1缶、チューハイ：レギューラー缶（350ml）1缶、ワイン：グラス2杯、日本酒：1合（180ml）に相当します。性別・年齢・体質・体調により、20gより少ない量にした方がよい場合もあります。

◎1日30～60分程度の運動を続ける
運動不足による肥満も脂肪肝の要因のひとつです。ウォーキングを中心に、ラジオ体操、スクワット、ストレッチ、片足立ちなどを組み合わせ、筋肉をつけて基礎代謝を増やし、太りにくい体を目指しましょう。毎日、無理のない程度に行い、継続することが大切です。

＜まとめ＞

いかがでしたでしょうか。
脂肪肝を予防・改善するためには、食事の量・質、運動などにより、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るような生活を続け、肥満にならない、または肥満を解消することが大切です。「食欲の秋」ですが、こちらは控えめにして、その分「スポーツの秋」を無理なく楽しみましょう。

《参考》素敵ああしたへ　No.187／2020年10月号（発行元：協和発酵バイオ株式会社）
更新日：2020年10月30日