簡単トレーニングで骨を強化

イラスト：骨の中ではたらく骨芽細胞（右）と破骨細胞（左）

～骨が生まれ変わるしくみ～
骨では、骨をつくる骨芽細胞（こつがさいぼう）と、骨を壊す破骨細胞（はこつさいぼう）がはたらいています。この2つの細胞が常に活動しながら、毎日少しずつ骨をつくり変えているのです。

～骨が生まれ変わるのには理由があります～
どんどん骨が伸びていく成長期だけではなく、成人でも約3年で骨は生まれ変わります。その理由は2つ。1つは、人間の生命を維持していくのに欠かせないカルシウムをからだの各組織に送り出すため。 骨はカルシウムを蓄える機能があり、不足すると骨から溶かし出され、余ると骨の中に蓄えます。 つまり、骨は常にカルシウムを出し入れしているので、結果的に生まれ変わるわけです。
2つめは、古くなった骨を若返らせるため。丈夫な骨も古くなると弾力を失ってもろくなってしまいます。骨は生まれ変わることで、しなやかな強さを維持しているのです。

引用元：雪印メグミルクダイレクトより

＜骨を強くする運動＞

体を支えたり、内蔵を守ったり、さまざまな役割を果たしている骨。骨は硬いものですが、皮膚など他の組織と同様に、新陳代謝を繰り返しているのをご存じですか？骨には「骨芽細胞」と「破骨細胞」があり、この2つがバランスよく働くことで、健康な骨が育まれます。しかし、年とともにバランスが崩れ、骨を壊す「破骨細胞」が優位になると、骨粗しょう症になってしまうのです。骨の代謝バランスを調えるために取り入れたいのが、骨のための運動です。ポイントは骨に刺激を与えること。定期的に行うことで、骨の健康アップにつながります。それでは、無理なく簡単にできる“骨を強くする運動”を紹介します。

＜かかとを落とす運動＞

～かかとを素早く下ろすことで、骨に刺激を与えることができます～
1．まっすぐに立ち、かかとを4秒くらいかけて、ゆっくりと上げます。
【注意】ふらつくときは、イスや壁に手をついて支えましょう。

2．かかとを上げたら、素早く力を抜いて、床に下ろします。1～2を10回繰り返しましょう。
【ポイント】勢い良くかかとを下ろすようにしましょう。かかとから脚の骨、背骨を通って頭の先まで刺激が伝わります。

＜広い歩幅のウオーキング＞

～歩く時に普段より歩幅を広くすれば、骨に良い刺激を与えることができます～
歩く際に、いつもより少し前方に脚を踏み出して、歩幅を広くします。元気よくさっそうと闊歩するイメージです。
【ポイント】必ずかかとから着地することを意識し、かかとから刺激が全身に伝わることをイメージして歩いてください。シニア世代になると足先から着地してしまいがちですが、このような歩き方ではふらついてしまい、骨への効果も期待できません。

＜運動と併せて心がけましょう＞

◆食事でカルシウムの補給を
1日3食、バランスの良い食事をすることも骨の代謝を良くします。特に骨の主な構成成分であるカルシウムは不足しがちなので、意識して摂るようにしましょう。

◆骨を休ませることも大切です
あまり実感はありませんが、骨も筋肉のように疲労します。積み重なると疲労骨折を起こすことも。骨の運動は2日連続で行わず、休みを挟んで1日おきに行いましょう。

＜まとめ＞

いかがでしたでしょうか。
適度な運動で骨に刺激を与え、丈夫な骨で健康寿命を延ばしましょう。

引用元：協和発酵バイオ株式会社発行 「素敵なあしたへ」 2020年4月号より

更新日：2020年4月24日