立ち上がれ日本！ 座りすぎが寿命を縮める理由

出典：イラストAC

「座りすぎ大国」日本・・・あなたは今日、何時間座っていますか？

日本人は、世界の中でも「座っている時間が非常に長い国」です。
2011年、シドニー大学などオーストラリアの研究機関が世界20ヵ国の成人を対象に、平日の座位時間について調査した結果*、日本がサウジアラビアと並び最も長く、1日420分＝7時間であると分かりました。

「でも、ちゃんと運動しているし大丈夫では？」
そう思われる方も多いかもしれません。しかし近年分かってきたのは、「運動していても、長時間座り続けること自体が健康リスクになる」という事実なのです。

＊bauman et al. Am J Prev Med 2011

座る時間が長いほど、体で起きていること

私達の体は、本来「動く」ことを前提にできています。長時間座ったままでいると、以下のような変化が起こります。

① 血流が滞り、代謝が低下する
座っている間、特に脚やお尻の筋肉はほとんど使われません。すると血流が悪くなり、血糖や脂質を処理する力が低下します。

② 生活習慣病のリスクが上がる
座位時間が長い人ほど、糖尿病・心疾患・脳卒中などのリスクが高まることが、複数の研究で明らかになっています。

③ 寿命にも影響する可能性
1日8時間以上座る生活を続けていると、死亡リスクが高くなるという報告もあります。これは喫煙や肥満と並ぶレベルのリスクと指摘されることもあります。

④ 心の健康にも影響
長時間同じ姿勢で過ごすと、首・肩こり、腰痛、疲労感だけでなく、集中力の低下や気分の落ち込みにもつながりやすくなります。

ポイントは「運動する」より「座り続けない」

重要なのは、「運動不足を解消しよう！」だけでは不十分だという点です。
“どれだけ座り続けているか”が、健康を左右するのです。

つまり．．．
◆ジムに週2回行っていても
◆平日は10時間ほぼ座りっぱなし
この状態では、健康リスクは残ったままなのです。

今日からできる、座りすぎ対策

難しいことをする必要はありません。「こまめに動く」ことが何よりの対策です。

① 30分に1回、立ち上がる
トイレに行く
その場で背伸びする
コピーを取りに行く
1～2分立つだけでも効果があります。

② 「立つ作業」を生活に組み込む
電話は立って取る
会議を一部スタンディングで実施する
昼休みに少し散歩をする
※「わざわざ運動する」より、「動かざるを得ない環境」をつくるのがコツです。

③ 座り方を見直す
浅く腰掛けない
足を組まない
背筋を軽く伸ばす
※姿勢を整えるだけでも、体への負担は大きく変わります。

④ 1日の終わりにリセット習慣
軽いストレッチ
湯船につかる
寝る前に体をほぐす
※座りっぱなしで固まった体を、その日のうちに戻してあげましょう。

「動くこと」は、最高の健康投資

忙しい現代社会で、座るなと言うのは現実的ではありません。だからこそ大切なのは、座りすぎない工夫を少しずつ積み重ねること。
「今日は何時間座っただろう？」
そんな問いを持つだけでも、体はきっと変わっていきます。明日のあなたは、今より1回多く立ち上がってみませんか？

【参考】
・スポーツ庁　Web広報マガジン
https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html#an01

・公益財団法人 明治安田厚生事業団HP－健康づくりウォッチ
https://www.my-zaidan.or.jp/health-watch/detail.php?id=8b7291470c66660f7d75299914329125&tmp=1563931216

更新日：2026年4月10日