グルテンフリーの基礎知識　～小麦・添加物フリーでも豊かな食生活～

出典：イラストAC

近年、スーパーやコンビニなど、色々な場所でよく見かけるようになったグルテンフリーの食品。
健康志向の高まりに伴い、“小麦粉を使用していない食品”として、特に小麦アレルギーの方
などからの支持を集めています。

シニア層に関しては、消化器官の負担軽減やアレルギー対策として
グルテンフリーに関する関心が強まってきており、簡単に家で作ることが
できるグルテンフリー料理の需要が増加しつつあります。
今回はグルテンについての特徴やグルテンを含む食材、またグルテンを摂取しない
“グルテンフリー”の食生活を実践していく方法やその効果をご紹介させて頂きます。

そもそも、グルテンとは何のことを言うの？

グルテン（gluten）とは…小麦粉や大麦、ライ麦に含まれている
グルテニンとグリアジンという2つのたんぱく質が
絡み合ってできたものを指します。
小麦粉に水を加えてこねると、グルテニンの「弾力はあっても伸びにくい」という性質と、
グリアジンの「弾力はないけれど粘着力が強いので伸びやすい」という
性質が結びついて、こねればこねるほど弾力と粘り気のある生地ができます。
パンのふわふわやモチモチとした感触を生む成分として知られています。

この上記に述べたようなグルテンの性質を利用することで、パンやパスタ、
ラーメン、うどんといった小麦粉を使った食品が生まれ、いまや世界中で
たくさんの方に食されています。
ただし、小麦粉製品を摂取することでアレルギー反応が出てしまう方をはじめ、
グルテンは主に小腸へ悪影響を及ぼす可能性が指摘されていることもあって、
接種をするとお腹に不調を感じたりだるくなるという方も中にはいらっしゃいます。
グルテンが原因である可能性がある症状としては、自己免疫疾患の
セリアック病、グルテンを消化しにくいことで慢性的な不調が現れてくる
グルテン不耐症（過敏症）があります。

慢性的な不調の原因がグルテンである場合は、小麦粉の製品を避ける
「グルテンフリー」を実践していくことで、体質の改善ができる可能性も。
該当する方は、一度少しの期間グルテンを抜いて症状が改善されるかを試してみて、
その影響を確かめてみるとよいのではないでしょうか。

調べてみると意外と多い！調味料や添加物などの「隠れグルテン」食品

美味しいけど、少し困ったトラブルも引き起こす可能性を持っているグルテン。
毎日食べているパンや、ランチの定番となっているパスタや、ラーメン、うどん、
カレーのルー、天ぷらやフライなどの衣、さらにはケーキやビスケットといった
デザートなどに含まれています。私たちが普段から慣れ親しんでいる小麦粉を使った食品を
避ける、もしくは米粉など他の食材に置き換えることで、グルテンフリー生活が
可能となります。

ですが、ブイヨンやお醤油といった調味料はもちろん、ぱっと見ただけでは
気づきにくい食品に密かにグルテンが含まれていることもあります。
更に食品そのものとしてではなく、乳化剤や増粘剤のような食品を
トロトロやモチモチにするための添加物として、または安い食品の
かさ増しのため使われたり、ウインナーやハムなど、加工肉をつなぐための役割として
使われていたりすることも実はあるのです。

完全なるグルテンフリーを実践したい場合は、毎回商品の裏面などに書かれている
原材料表記をしっかりと確認することをオススメします。

グルテンフリーの生活を楽しんで続けていくには

食事をする時に、「あれも食べれない…」とネガティブな発想をしてしまうと、
食べる楽しみが減ってしまい、グルテンフリーを続けることが
困難になってしまいます。そこで、ストレスなく楽しみながら
グルテンフリー生活を続けていくためのヒントをご紹介させて頂きます。

◎パン食の方はお米中心の食生活へシフトしよう
美味しいお米があったら、パンや麺類を控えていってもある程度の
満足感は得られるのではないでしょうか。栽培方法にこだわった美味しい
お米を手に入れることで、毎日の食卓もとても豊かになります！

◎自分で気に入った置き換え食品を見つけよう
パンや麺類の代わりとして、米粉でできたパンや米粉の麺などの
グルテン代替え食品を選びましょう。米粉でできているビーフンやフォー、
緑豆のデンプンからできた春雨も大丈夫ですので、コンビニのメニューでも
グルテンフリーを実践していくことが可能です。

◎お蕎麦は十割を選び、蕎麦粉の香りを楽しんでみよう
十割そばは“そば粉が100％”のため、グルテンが含まれていませんが、
二八そばはそば粉とつなぎのうどん粉（小麦粉）の割合が8対2となり
グルテンが含まれているので注意が必要となります。
外食の際は注文する前にお店の方に確認をする等、気をつけましょう。

◎意外と充実をしているグルテンフリーのスイーツ
米粉で作られたクッキーや焼き菓子はもちろん、
フルーツやナッツ類、チョコレート、おせんべいやお餅などの和菓子、
プリンやゼリー、ヨーグルトは全てグルテンフリーなので安心して食べることができます。

※メイン食材が小麦粉が不使用の場合でも原材料の一部として混ざっている
こともありますので、必ず原材料を事前に確認しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

近頃は、グルテンフリーの米粉100％のパンやパスタ、麺類なども増加の傾向にあり、
スーパーやコンビニでも気軽に買えるようになりました。
今までと比べると比較的「小麦製品を避ける」ことは容易になりつつあります。
まずは食生活をお米中心にシフトさせたり、自分でお気に入りの米粉食品を
見つけたりして、常に楽しみながら実践していくのが、グルテンフリーを長続きさせていく秘訣です。

興味のある方は、ぜひ一度お試しくださいね。

【参考】
グルテンフリーの基礎知識　～小麦・添加物フリーでも美味しく豊かな食生活～
https://www.yanmarmarche.com/article/tips19/

シニア層向け「グルテンフリー レシピ 簡単」の現状とマーケティング活用法
https://seniorad-marketing.com/senior-searchword/gluten-free-recipe-easy/

更新日：2025年12月12日