暑い季節にもできる適度な運動 ～ファストウォーキングのすすめ～

近年の健康ブームにより、元気で長生きするために何らかの運動を行っている方が多いと思います。
その中でも気軽に始められ、また脚力を保つための運動として人気なのがランニングとウォーキングです。
しかし連日最高気温が30℃を超える夏場は、長時間屋外で運動をするには向かない季節。
そこで今回おすすめするのは「ファストウォーキング」と呼ばれるウォーキング方法です。
普通のウォーキングとどう違うのか、どのように行うのが効果的か、分かりやすく説明していきたいと思います。

○『ファストウォーキング』とは

「ファストウォーキング」というウォーキング方法をご存じでしょうか。
簡単に言うと「早歩き」のことです。
通常の歩行速度はおおよそ時速4キロメートル程度ですが、ファストウォーキングでは時速5～7キロメートル程度の速いペースで歩きます。
スポーツウェアブランドのアシックスと立命館大学が共同で行った研究によると、時速7.5km以上の速度で歩くと、同じ速度で走るよりもエネルギー消費量が多くなることが分かっています。自然と走り出さないギリギリの速さが時速7km程度なので、時速7kmを目標にウォーキングを行うとランニングに近い運動効果が得られるのです。

○『ファストウォーキング』のメリット

ランニングと同等のエネルギーを得られるのなら、ランニングでも良いんじゃない？と思われる方もいらっしゃるでしょう。
実は走った場合と歩いた場合では、体への負担が違ってきます。
「歩く」「走る」といった動作をするときに足の裏にかかる衝撃は、体重を基準にして計測します。
通常の歩行では体重の1.1倍の衝撃がかかり、ファストウォーキングでは体重の1.5倍、ランニングでは体重の2.2倍の衝撃が足裏にかかります。
足裏にかかる衝撃はそのまま体全体に行き渡るため、衝撃が大きいほど足首やヒザ・腰などの故障につながるリスクになります。
歩くより走る方が衝撃が大きいのは、歩くときはどちらかの足が常に地面に着いているのに対して、走るときは両足が地面から浮いたあと片足で着地するという動作の違いによるためです。
また、ふくらはぎやすねの筋肉の活動量も実はランニングより多くなるので、筋力低下の防止や血流の促進も期待できます。
ランニングよりも足への負担が少ないうえに、普通のウォーキングよりも筋肉を使い、エネルギー消費量が高くなる効果が得られることがファストウォーキングのメリットです。

○「早歩き」と「ゆっくり歩きを交互に繰り返す『インターバルウォーキング』

ファストウォーキングのメリットはご理解いただけたと思いますが、いきなり競歩選手のように長時間・長距離を歩くことは難しいと思いませんか？
そこで、まず手始めにファストウォーキングの入門としておすすめしたいのが「インターバルウォーキング」です。
「インターバルウォーキング」とは、簡単に言うと“早歩き”と“ゆっくり歩き”を交互に何度も繰り返すウォーキングです。時速7km目標の早歩きを3分・普通のスピードでのゆっくり歩きを3分、これを1セットとして最初は3セット18分の運動から始めてみると良いでしょう。慣れて来たら、体調と相談しながらセット数を増やしていくと良いです。
ウォーキングの際は、

・姿勢は背筋を伸ばして骨盤を立てるイメージ
・肩の力は抜き、腕は前に振り出すのではなく後ろに大きく引くように振る
・歩幅はなるべく大きく
・足はかかとから地面に下ろし、つま先・親指の付け根で地面を蹴って前に進む

これらに気をつければ、効果の高い歩き方ができるでしょう。
またインターバルウォーキングは早歩きとゆっくり歩きを交互にするため、ゆっくり歩いている時に水分補給がしやすいです。運動中の体調管理の観点からもメリットと言えるでしょう。

○運動をするときは「自分の体と相談しながら」

ここまでファストウォーキングの効果について読んでいただきましたが、いかがでしたでしょうか？
暑いとどうしてもエアコンの効いた家の中にこもりがちになってしまいますが、適度に体をうごかしたり汗をかいたりすることはやはり必要です。
とは言え近年の夏場は、「命の危険」とまで言われるほどの暑さ。
真夏が過ぎ少しずつ気温が下がって来るとは言え、運動する際には

・気温の低い時間帯を選ぶ
・体調が万全でない時はやめておく
・こまめに水分補給する
・運動中少しでも体調に違和感を感じた時はすぐに運動を中止する

などに気をつけて、自分の体と相談しながら適度な運動を心掛けるようにしましょう。
年齢を重ねても健康な体を維持していきたいですね！

＜参考＞
「tenki.jp　夏はファストウォーキングがおすすめ！暑さに注意しながら運動しよう」
https://tenki.jp/suppl/shigematsu/2021/07/28/30525.html
「ASICS WALKING JOURNAL」
https://walking-journal.asics.com/contents/well-being/1078/
「日経Gooday」
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/22/042100018/042100001/

更新日：2024年月9月13日