効果的なウォーキングの秘訣

高血圧・糖尿病・脂質異常症などの予防改善に効果が期待できるウォーキングですが、「毎日頑張って歩いているのに、ぜんぜん効果が出ない！」という方が多いのではないでしょうか。そこで今回は、健康効果を最大限に発揮できる“ウォーキングの秘訣”についてお話します。

【1日どのくらい歩けばいいの？】
健康維持・改善の目的でウォーキングをする場合は、1日8,000歩を目安にするのがよいと言われています。8,000歩とは、距離や時間にするとどれくらいなのでしょうか。歩幅の目安は普通の速度で歩いた場合、おおよそ「身長×0.45」となります。身長が160cmの人の場合、160×0.45×8,000＝576,000㎝となり、㎞に換算すると576,000÷100,000＝5.76㎞です。歩く時間は一般的に普通に歩くと4㎞/時といわれており、80～90分ほどになります。かなり長い時間なので、無理をせず、体調と相談しながら歩く時間を調整してみてください。

【いきなり歩き始めていいの？】
歩く前には必ず準備運動を行ってください。準備運動をせずに、いきなり歩き始めると、心臓や血管に負担がかかってしまいます。特に冬場は室内との寒暖差が激しく、血圧や心拍数が急激に上昇しやすいので注意してください。全身の筋肉へ血流が行き渡るよう、上半身・下半身の両方を動かす運動がオススメです。ウォーキング中のケガや転倒の予防効果も期待できるそうです。

【腕は前後に大きく振りながら歩けばいいの？】
歩く時に腕を前に振り過ぎると、肩や胸の筋肉が多く使われ、身体が前に傾いて猫背になりやすくなるそうです。一方、腕を後ろに大きく振ると、背中や肩甲骨周りの筋肉が働き、姿勢が良くなり、肩こり改善につながるそうです。腕は後ろに大きく振るように意識しながら歩くとよいでしょう。

【ゆっくり歩いても効果が出るの？】
“息が上がる”くらいの早歩きが最も効果が期待できます。早歩きでの有酸素運動を続けると、脂肪が燃焼されやすくなります。その結果、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの改善が期待できるそうです。とはいえ、ずっと早歩きをしていると身体や精神的な負担が大きいので、無理をせず疲れたらペースを落としましょう。慣れてきたら、早歩きの時間を長くしていくとよいでしょう。

【歩きやすい靴なら何でもいいの？】
靴紐のあるシューズが最適です。靴紐で足をしっかり支えるので、靴擦れが起こりにくくなるそうです。さらに靴紐の結び方ですが、靴の先と手前はしっかり結び、中央部分は緩く結ぶとよいでしょう。締め付けすぎると、足先の血行が悪くなったり、足を痛めたりする原因になる場合があるので、中央部分は優しく包むようにしましょう。

【いつ歩くのがいいの？】
食後およそ1時間から1時間半が、血糖値が上昇するピークになります。このタイミングでウォーキングをすると、糖が効率よく消費され、中性脂肪が溜まりにくい状態になるので、糖尿病や脂質異常症の改善効果が期待できるのです。

【毎日同じルートを歩くのがいいの？】
毎日同じ道を歩くより、新しいルートを開拓して、日によって違う道を歩くことにより、景色を楽しんだり、新しい発見をしたりと、ウォーキングをしながらストレス解消になります。また、脳が活性化して認知症予防につながるとの事です。

【歩いた後に食べると良いものは？】
運動後は、たんぱく質を合成する力が高くなっています。プロテイン・牛乳・豆乳・チーズなどのたんぱく質を摂取すると、筋肉量の増加や基礎代謝の上昇につながるそうです。

【まとめ】
いかがでしたでしょうか。
筆者の場合、平日は通勤やランチ外出などで、約4,000歩を歩いています。そして、会社の帰りに1駅分（約3km）を30～40分くらいかけて歩くと、1日の総歩数が8,000歩前後になります。休日は大きな公園や川などを目指して、30分～1時間程度歩いています。体調がすぐれない日や、他の用事がある日は無理せず休みます。このくらいのペースで無理せず続けています。知らない道を歩いた日は、夜寝る前に地図で確認するのも楽しいです。
手軽にひとりでできるウォーキングは、コロナ禍での運動不足解消に最適なのではないでしょうか。
心と身体の健康効果が期待できる方法で、無理なくウォーキングを続けてみませんか。

更新日：2022年3月11日

＜参考＞
健康カプセル！ゲンキの時間：https://hicbc.com/tv/genki/archive/220220/